Ce sunt carbohidraţii complecşi, de unde îi obţinem şi care este rolul lor

Ce sunt carbohidraţii

Carbohidrații sunt unul dintre cei trei macronutrienţi ai organismului care, alături de proteine şi grăsimi, sunt principala sursă de energie. Mai mult de jumătate din necesarul caloric zilnic este oferit în urma aportului de carbohidrați care se găsesc în alimente de natură vegetală – fructe, legume, cereale și leguminoase. Fiecare gram de carbohidraţi oferă 4 calorii. Corpul uman descompune carbohidraţii în glucoză, sursa de energie esenţială pentru muşchi şi creier.

Tipuri de carbohidraţi

Carbohidrați simpli

Carbohidrații simpli se absorb rapid în organism și, de cele mai multe ori, duc la creșterea țesutului adipos în organism. Ei determină variabilitate glicemică, iar apetitul este influențat negativ. Carbohidraţii simpli sunt sub formă de:

• monozaharide: glucoză, fructoză, galactoză;
• dizaharide: zaharoză, lactoză, maltoză;
• oligozaharide: inulină şi rafinoză.

Carbohidrați complecși

Carbohidrații complecși, cunoscuți și sub denumirea de polizaharide, sunt formați din mai multe molecule de glucoză și, în unele cazuri, și alte monozaharide legate între ele. Cele mai importante pentru nutriția umană sunt:

• amidonul;
• glicogenul;
• fibrele.

Acest tip de carbohidraţi se eliberează lent în organism, sunt buni pentru corp, prezintă o calitate superioară şi oferă energie constantă în organism până se digeră complet. Ei previn variabilitatea glicemică și conferă o senzație crescută de sațietate. Indicele glicemic face diferența – cu cât este mai mic, cu atât este mai bun pentru organism.

Ce rol au carbohidrații complecși?

În primul rând, carbohidraţii complecşi au un rol energetic. 1 g de glucide furnizează 4,1 kcal. Depozitele de glicogen din organism (300-350g) reprezintă o importantă sursă de energie; ele pot acoperi necesarul pentru 12 ore de efort moderat.

De asemenea, carbohidraţii complecşi:

• ajută și la reglarea metabolismului proteic;
• au efect anticetogenic (în cazul dietelor low carb, pentru acoperirea necesarului energetic, sunt oxidate preferențial lipide, cu producerea de corpi cetonici în exces care se acumulează și duc la cetoacidoză; un aport suficient de glucide previne formarea în exces de cetone);
• reprezintă rezerva energetică a miocardului (mușchiul inimii);
• creierul și sistemul nervos central sunt dependenţi de furnizarea constantă a glucozei pentru a funcționa și, în special, de nivelul glicemiei, de aceea hipoglicemiile severe pot produce afectare neuronală ireversibilă.

Cei mai populari carbohidraţi complecşi

Carbohidraţii complecşi sunt formaţi din trei sau mai multe molecule de zahăr, iar structura lor este foarte variată și influențează modul în care sunt digerați.

Fibre

Fibrele sunt polizaharide de structură ale plantelor ce se găsesc în toate alimentele de origine vegetală: legume, fructe, cereale integrale, leguminoase. Sunt reprezentate de celuloză, hemiceluloză, beta-glucan, psyllium, pectină, gume și mucilagii. Fibrele sunt nedigerabile și astfel nu prezintă un rol energetic.

Din punct de vedere al solubilității, fibrele se împart în fibre solubile și fibre insolubile.

• Solubile (pectine, gume, mucilagii, hemiceluloza, psyllium)

Acestea se dizolvă în apă, sunt vâscoase și formează geluri. Sunt ușor fermentate de microflora intestinală. Sursele de fibre solubile sunt: orz, ovăz, secară, tărâțe, semințe, leguminoase și fructe, în special citrice. Acest tip de fibre au un rol protector împotriva bolilor coronariene și a altor afecțiuni cardiace, dar și în prevenția diabetului zaharat tip 2. Ele ajută la scăderea LDL colesterolului (colesterol rău) și cresc sensibilitatea la insulină.

• Insolubile (precum celuloza, hemiceluloza și lignina)

Nu formează geluri, fermentează greu, favorizează peristaltismul intestinal și previn constipația, diverticuloza și cancerului de colon.

Amidon

Amidonul reprezintă polizaharidul de depozit al plantelor, fiind format din sute sau mii de molecule de glucoză ce sunt dispuse sub formă de lanțuri ramificate sau neramificate. După consumul acestora, amidonul este hidrolizat în molecule de glucoză. Cea mai bogată sursă de amidon se găseşte în:

• grâu, orez, porumb , secară, orz, ovăz;
• leguminoase – fasole, mazăre, linte;
• tuberculi – cartofi, cartofi dulci.

De cele mai multe ori, amidonul ajunge intact în colon și, din acest motiv, este denumit amidon rezistent. Acesta se regăsește, de regulă, în leguminoase, banane, cereale și cartofi, și reprezintă 10% din amidonul din dietă. Amidonul rezistent este fermentat în colon de microflora intestinală, rezultând astfel acizi grași cu lanț scurt, dintre care acidul butiric, care este utilizat de celulele mucoasei colonice. În absența acestuia va crește riscul de colită ulcerativă și cancer de colon.

Alimente bogate în carbohidraţi complecşi

Carbohidraţii complecşi sunt esenţiali pentru funcţionarea normală a organismului şi sunt utili în menţinerea sănătăţii. Aşadar, alimentele bogate în carbohidraţi buni sunt:

• cerealele integrale,
• grâul,
• tărâțele de grâu,
• nucile,
• legumele verzi,
• rădăcinoasele,
• fructele cu semințe comestibile,
• morcovul,
• țelina,
• broccoli,
• tulpina și frunzele plantelor.

Cereale integrale

Cerealele integrale sunt unul dintre elementele esenţiale ale alimentaţiei mediteraneene. Ele oferă un „pachet complet” de beneficii pentru sănătate, spre deosebire de cerealele rafinate, care sunt săracite de nutrienții valoroși prin procesul de rafinare. Printre cele mai cunoscute cerealele integrale sunt: orezul bun şi cel sălbatic, orzul, meiul, quinoa, hrişca, secara, grâul.

Tărâţe

Tărâţele reprezintă partea exterioară a cerealelor integrale şi sunt bogate în nutrienți importanţi pentru sănătate, precum: vitamina B, fier, cupru, zinc, magneziu, antioxidanti şi fitochimice. Acestea din urmă sunt compuşi chimici naturali care au rol în prevenirea bolilor inflamatorii și infecțioase (artrita reumatoidă, gută, astm, colită ulceroasă, boala Crohn și bolile neurodegenerative).

Legume verzi

Legumele cu frunze verzi, precum varza normală, varza kale, varza chinezească spanacul, salata verde, năsturel, lăptuci, frunzele de sfeclă, castravetele etc. fac parte din categoria alimentelor sănătoase care pot ajuta la completarea unei diete echilibrate. Sunt, de obicei, bogate în nutrienți și fibre și sărace în calorii și grăsimi. Ele conţin, de asemenea, vitamina A, C, K, magneziu, calciu, acid folic, fosfor, etc. Studiile au demonstrat că o alimentaţie bogată în legume cu frunze verzi ajută la prevenirea diabetului de tip 2, a bolii Alzheimer, a atacului cerebral vascular, a diferitelor probleme hepatice sau opreşte dezvoltarea celulelor canceroase.

Fructe proaspete

Fructele proaspete sunt, de asemenea, o sursă bună de carbohidraţi. Ele conţin atât zaharuri naturale, dar şi vitamine şi minerale de care organismul are nevoie ca să funcţioneze. De aceea, medicul recomandă să nu treacă nicio zi în care să nu consumăm fructe. Cele mai recomandate fructe proaspete bogate în carbohidraţi sunt: pepenele verde şi galben, căpşunele, zmeura, murele, piersicile, avocado, ananasul, prunele.

Bibliografie

1. Nicolae Hâncu, Gabriela Roman, Ioan Andrei Vereșiu „Diabetul zaharat, Nutriția și Bolile Metabolice – Tratat 1“, Ed. Echinox, Cluj-Napoca, pg 351-357
2. “Carbohydrates.”Medlineplus.gov, National Library of Medicine, 2022, https://medlineplus.gov
3. Brazier, Yvette. “What You Need to Know about Carbs.” Medicalnewstoday.com, Medical News Today, 3 Dec. 2020, www.medicalnewstoday.com
4. “Whole Grains.” The Nutrition Source, 24 Jan. 2014, www.hsph.harvard.edu
5. Rachel Ann Tee-Melegrito. “What to Know about Green Leafy Vegetables.” Medicalnewstoday.com, Medical News Today, 3 Sept. 2021, www.medicalnewstoday.com
6. “Low-Carb Fruits.”WebMD, 2022, www.webmd.com