Alimente care scad glicemia rapid: listă, beneficii, recomandări

Pentru a păstra un nivel normal al glicemiei se recomandă evitarea stresului, o alimentație săracă în grăsimi și zaharuri și menținerea sub control a greutății corporale. De asemenea, un rol esențial îl joacă evitarea stilului de viață sedentar.

Despre alimentele care scad glicemia

Un nivel crescut al glicemiei predispune la apariția unor boli cronice. Diabetul zaharat de tip II, bolile cardiovasculare și afecțiuni ale rinichilor sunt doar câteva dintre complicațiile care pot apărea deoarece nivelul de zahăr din sânge nu este ținut sub control.

Este important să se știe care sunt alimentele care scad glicemia rapid atât în cazul persoanelor diagnosticate cu diabet sau prediabet, cât și în cazul persoanelor care au în familie astfel de cazuri. Nivelul glicemiei trebuie ținut sub control pentru a fi evitate complicațiile care pot surveni în astfel de cazuri.

Nivelul glicemiei poate fi influențat atât de o dietă nesănătoasă, care favorizează acumularea de kilograme în plus, cât și de factori genetici sau activități stresante.

Pentru un stil de viață sănătos, este important să se evite sau să se consume cu moderație alimentele care conțin adaos de zahăr sau carbohidrați rafinați. Alimentația potrivită poate păstra în echilibru nivelul glicemiei sau poate contribui la scăderea glicemiei natural, fără a fi nevoie de tratament medicamentos.

Numeroase studii arată că o dietă alimentară care are rol în scăderea glicemiei va duce și la scăderea în greutate. În plus, consumul de alimente care scad glicemia rapid va reduce riscul de boli de inimă și afecțiuni ale rinichilor. În plus nivelul colesterolului poate fi și el stabilizat și pot fi prevenite chiar și unele tipuri de cancer.

Ca orice tip de dietă restrictivă, ea se recomandă să fie ținută cu recomandarea medicului, doar pentru anumite perioade de timp, având grijă ca organismul să primească și alimente care să asigure necesarul complet de vitamine și minerale.

Lista alimentelor care scad glicemia

Există mai multe tipuri de alimente care ajută la scăderea glicemiei. Cele mai cunoscute sunt broccoli, avocado, lintea și fasolea, semințele de in și de chia, dar există și multe altele care pot avea același rol.

Alimentele cu un indice glicemic redus sunt preferate într-o dietă sănătoasă, deoarece se digeră lent, iar conținutul de nutrienți se absoarbe în timp în organism. Cele cu indice glicemic ridicat, în schimb, se digeră mai repede, rezultând o creștere și ulterior o scădere rapidă a nivelului de zahăr din sânge.

Printre alimentele pentru scăderea glicemiei rapid se numără următoarele:

• fructe de pădure (mure, zmeură, afine, căpșune, fragi)
• fructe exotice (banane, avocado, cocos)
• citrice (lămâi, portocale, grapefruit)
• fructe de sezon (mere, pere, caise, piersici, prune, vișine, cireșe)
• nucifere (alune, arahide, fistic, caju, nuci, migdale)
• leguminoase (năut, fasole, linte)
• legume verzi (dovlecei, spanac, țelină apio, mazăre, fasole verde, bok choy, anghinare, leurdă, urzici, salată verde)
• legume crucifere (varză, broccoli, conopidă)
• legume crude (roșii, ardei, castraveți, morcovi, țelină, ciuperci)
• cereale integrale (ovăz, quinoa, bulgur, hrișcă, tărâțe de grâu, tărâțe de secară, psyllium)
• grăsimi nesaturate (ulei de măsline, semințe de in, semințe de cânepă, semințe de dovleac, semințe de chia)
• lactate cu puțină grăsime (iaurt, sana, kefir)
• carne slabă (de pui, curcan sau vită)
• lactate vegetale (de soia, migdale, cocos, caju)
• pește gras (ton, somon, sardine, macrou)
• orez brun sau basmatic
• couscous
• cartofi dulci
• ceapă, usturoi
• sfeclă
• ciocolată neagră
• oțet de mere
• scorțișoară, ghimbir, turmeric, busuioc
• infuzii de plante neîndulcite, mai ales ceai verde, ghimbir, afin
• alimente bogate în crom și zinc (stridii, carne de pui, cereale integrale)

Există și alimente care ar trebui evitate sau consumate cu precauție atunci când există riscul de creștere a glicemiei. Printre acestea se numără:

• produsele cu zahăr adăugat
• bomboane, jeleuri, prăjituri din comerț
• fulgi de porumb
• fructele foarte dulci (struguri, pepeni, pere)
• iaurturile cu fructe
• lactatele cu arome
• cartofii
• pâinea, pastele și dulciurile din făină albă
• fulgii de cereale cu îndulcitori
• alimentele procesate
• băuturile carbogazoase, în special sucurile acidulate îndulcite

Când se recomandă consumul de alimente care scad glicemia

Persoanele obeze, cu grăsime prezentă mai ales în zona abdominală, care duc un stil de viață sedentar, pot alege să consume mai des alimente care scad glicemia. Adoptarea unei diete care să favorizeze scăderea în greutate scade riscul îmbolnăvirii de diabet tip II. Se recomandă și un stil de viață activ, care să includă cel puțin jumătate de oră de exerciții fizice zilnic.

Se recomandă consumul de alimente, plante și fructe care scad glicemia și atunci când există deja un diagnostic de diabet tip II sau prediabet. Sunt indicate mese dese, cu porții mici, pentru a nu se instala senzația de foame. Gustările ușoare și sănătoase, intercalate între mesele principale sunt o opțiune foarte potrivită în acest sens. Astfel de gustări pot fi constituite din fructe sau mix de semințe, nuci și alune.

Pentru controlul greutății și menținerea unui stil de viață sănătos pe termen lung se recomandă mese regulate, la aproximativ aceleași ore. Orele de somn ar trebui să fie, de asemenea, în aproximativ aceleași intervale orare.

Hidratarea optimă, precum și renunțarea completă sau reducerea semnificativă a cantității de alcool și a numărului de țigări contribuie la menținerea stării de sănătate.

Analizele regulate sunt și ele recomandate, cu frecvența recomandată de medicul de familie.

Când este contraindicat consumul de alimente care scad glicemia

Consumul de alimente care nu cresc glicemia trebuie făcut cu precauție, respectând indicațiile medicului atunci când există unele afecțiuni, cum ar fi gută/hiperuricemie, boli ale rinichilor, boli ale ficatului, dislipidemie. Alimentele care nu cresc glicemia pot favoriza, în schimb, creșterea nivelului de grăsimi din sânge.

Printre acestea se numără lactatele, ouăle, peștele și fructele de mare, carnea albă sau roșie, practic majoritatea alimentelor de proveniență animală, chiar și atunci când sunt alese variante mai slabe.

Este necesar un consult medical atunci când apar simptome care pot indica o glicemie crescută. Acestea pot indica îmbolnăvirea de diabet sau existența prediabetului. Simptomele care apar de obicei în astfel de cazuri sunt urinarea frecventă, senzația de sete apărută foarte des, vederea în ceață și durerile abdominale. Medicul poate recomanda o dietă cu alimente care scad glicemia rapid, în funcție de rezultatele analizelor.

Bibliografie:

1. Coyle, Daisy. “A Beginner’s Guide to the Low Glycemic Diet.” Healthline, Healthline Media, 30 June 2020, www.healthline.com
2. “Low-Glycemic Index Diet: What’s behind the Claims?” Mayo Clinic, 2022, www.mayoclinic.org
3. “Low Glycemic Foods List Guide.” Lark.com, 2023, www.lark.com
4. Cleveland Clinic. “Glycemic Index and How It Affects Your Diet.” Cleveland Clinic, 21 Oct. 2021, https://health.clevelandclinic.org
5. “A Good Guide to Good Carbs: The Glycemic Index – Harvard Health.” Harvard Health, Harvard Health, 12 Oct. 2013, www.health.harvard.edu